okunskapensprofet.blogg.se

 

 

Det finns fyra stora övningar som är viktigare än alla andra, nämligen bänkpress, knäböj, axelpress och marklyft. Därför gör jag fem set av dessa övningar och tre av alla andra och dessa fyra övningar kommer alltid att finnas med, de andra går att byta ut ifall t.ex. maskinen är upptagen eller helt enkelt för variationen skull så inte musklerna vänjer sig med samma rörelser.

 

Jag satsade på 8 reps därför att det är ett bra mellanläge mellan rå styrketräning (3-4 reps) och konditionsträning typ tror jag i alla fall, låter vetenskapligt. Det finns dock alltid med ett max set med noteringen "to failure" och med det menar jag att jag ändå vill få ut så mycket som möjligt ur lyften och trötta ut muskeln totalt. Jag använder samma eller en större vikt beroende på hur det första två setten känns, det ger dessutom en indikation på hur mycket jag orkar lyfta. Exempelvis om jag mitt i allt tar 10+ reps i tredje settet använder jag för lätt vikt och måste öka markant, däremot om jag endast orkar -3 reps är det för tungt och antagligen lider tekniken. Tekniken är viktigare än skrytnumret, hur mycket kg man lyfter, för att minimera skaderisken. Jag försöker få två set med 7-8 reps och ett med 4-6, då känns det bäst och jag kan öka lite tills nästa vecka.

 

Tills onsdagens mag pass valde jag övningar med vikter eftersom jag redan är på gymmet, lördagens övningar går bra att göra hemma. Magen är enda muskelgruppen som jag tränar två gånger eftersom den återhämtar sig mycket fort och vem vill nu inte ha ett sixpack, jo jag är medveten om att det är omöjligt att punktträna för ett sixpack men knappast skadar det.

 

Konditionsträningen kan vara vad som helst, löpband, längdskidåkning, länk, simma, torrcykla whatever. HIIT (=High Intensity Interval Training) eller vanlig träning, tar det lägesmässigt.

 

Alla pass plus de fyra storövningarna inleds med uppvärmning.

 

Under en övning på fredagen använder jag superset metoden, d.v.s. två övningen genast efter varandra utan paus. Jag gillar metoden så kanske integrerar mera superset i mina pass senare.

 

Här är senaste resultaten från de fyra storövningarna, dessa är inte från början eftersom jag inte skrev ned min resultat då men jag hoppas att jag kan nämnvärt öka mera närmaste några månaderna. I något skede tar det förstås stop eftersom jag inte satsar helhjärtat på styrka.

 

Barbell Bench Press
Set	Reps	Weight
1	8	30
2	8	50
1	5	55
1	6	50

Barbell Deadlift
Set	Reps	Weight
1	8	60
2	8	80
1	6	90
1	8	70